吃對比吃貴更重要！《Nature Food》揭示十大高營養食物

讀懂營養評分背後的科學，把健康真正吃進三餐

【美南新聞韋霓特稿】面對超市裡琳瑯滿目的食品，許多人都曾困惑：究竟哪些食物營養價值最高？刊登於《Nature Food》的「食物指南2.0」研究，或許提供了一套更完整的判斷方式。

這套由美國塔夫茨大學（Tufts University）研究團隊建立的系統，分析美國國家健康與營養調查中的9,273種食物與飲料，依照54項特徵、九大營養面向綜合評分，包括維生素、礦物質、膳食纖維、脂肪品質、植化素、加工程度、添加糖與食品添加物等，分數從1至100分；70分以上屬於可優先選擇，31至69分適量食用，30分以下則建議減少。

十大高營養食物，各有不可取代的優點

第一類是綠葉蔬菜，代表食物包括菠菜、羽衣甘藍、芥藍、青江菜與油菜。這類食物在系統中接近或達到100分，富含葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素、鎂與膳食纖維，有助維持骨骼、血管與腸道健康。哈佛大學大型追蹤研究也發現，攝取較多綠葉蔬菜，與較慢的認知功能衰退有關。

第二類是莓果，包括藍莓、草莓、覆盆莓及黑莓，代表性分數約95.7分。莓果含有花青素、維生素C及多酚，能為身體提供抗氧化與抗發炎保護。《American Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，規律攝取藍莓可能有助改善部分心血管代謝指標。冷凍莓果的營養價值通常也很好，是價格較實惠的選擇。

第三類為柑橘類水果，代表性分數約93.7分，包括橙、橘子、葡萄柚與柚子。它們富含維生素C、鉀、葉酸及可溶性纖維。整顆水果比果汁更能保留纖維，也較不容易一次攝取過多糖分。服用降膽固醇藥、部分心血管藥或抗排斥藥物者，食用葡萄柚前應先詢問醫師或藥師。

第四類是堅果與種子，代表性分數約88.5分，例如核桃、杏仁、南瓜籽、芝麻與奇亞籽。它們提供不飽和脂肪、植物蛋白、鎂、維生素E及纖維。西班牙PREDIMED臨床試驗發現，搭配堅果或特級初榨橄欖油的地中海飲食，可降低高風險族群重大心血管事件。不過堅果熱量較高，每天一小把、約一盎司即可，並優先選擇無鹽產品。

第五類是豆類，代表性分數約83.4分，包括黃豆、黑豆、紅豆、扁豆及鷹嘴豆。豆類同時含有植物蛋白、纖維、葉酸、鉀及鎂，能增加飽足感，並有助穩定餐後血糖。多項研究指出，以豆類取代部分精製澱粉或加工肉品，對血脂、血糖與心血管健康更有利。

第六類為其他蔬菜，代表性分數約83.3分，包括花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、菇類與洋蔥。不同顏色代表不同植化素，例如十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素，菇類則可補充多醣體及部分B群維生素。與其每天只吃同一種青菜，不如讓餐盤輪流出現深綠、紅、橙、白與紫色蔬菜。

第七類是海鮮，代表性分數約82.2分，包括鮭魚、沙丁魚、鱒魚、蝦、蛤蜊與牡蠣。海鮮能提供優質蛋白質、維生素B12、碘、硒；油脂較多的魚類還含EPA與DHA。美國心臟協會建議每週吃兩份魚，尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚。孕婦、幼童及備孕者應選擇鮭魚、蝦、鱒魚等低汞種類。

第八類是紅色與橙色蔬菜，代表性分數約78.1分，例如番茄、南瓜、紅甜椒與地瓜。番茄的茄紅素、南瓜與地瓜的類胡蘿蔔素，有助保護眼睛、皮膚與細胞。番茄經過烹煮並搭配少量橄欖油，反而有利茄紅素吸收。

第九類是全穀類，常見代表分數約75至80分，包括燕麥、糙米、藜麥、大麥及全麥。全穀保留麩皮與胚芽，比白米、白麵含有更多纖維、鎂及B群維生素。大型統合分析顯示，較高的全穀攝取量與較低的心血管疾病、第二型糖尿病及全因死亡風險有關。華人家庭不必完全放棄白飯，可先從白米與糙米一比一混煮開始。

第十類是雞蛋。食物指南2.0中，肉類、家禽與蛋的亞組平均分數約44分；整體雞蛋亞組平均約54分，而不加油煎煮的全蛋可達62分，因此不宜把「雞蛋第十名」理解成所有雞蛋都有固定分數。雞蛋含完整蛋白質、膽鹼、維生素B12、葉黃素與玉米黃素，對肌肉、大腦及眼睛均有價值。健康的關鍵也在烹調方式：水煮蛋、蒸蛋通常優於大量奶油煎蛋或搭配培根、香腸。