從「不吃澱粉」到「挑好的澱粉」：優質碳水為何成為健康新寵?

研究證實：「品質」比「數量」更關鍵，中年要選對主食

【美南新聞韋霓特稿】最近幾年，「低碳」、「生酮」輪番占據健康版面，而白飯、白麵包幾乎被貼上「健康敵人」的標籤。但翻開最新一波營養學研究，風向正在轉變。學界關注的焦點，已經從「吃多少碳水化合物」轉向「吃什麼樣的碳水化合物」。答案很清楚，碳水化合物本身不是問題，被過度加工、去掉纖維與養分的「精製碳水」，才是真正的問題所在。

碳水品質為何此時受到矚目？

過去討論碳水，總在「低碳好還是高碳好」之間拉扯。2018 年刊登於全球最具權威的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的 ARIC 研究，追蹤一萬五千多名美國成年人長達二十五年，發現碳水攝取量與死亡率呈 U 型關係，最低風險落在碳水化合物占總熱量百分之五十到五十五之間；更關鍵的是，研究發現用動物性蛋白與脂肪取代碳水，死亡風險上升百分之十八，改用植物性來源取代則下降百分之十八。這意味著「跟誰換」比「換不換」更重要，也把討論正式推向「品質」這個維度。

世界衛生組織（WHO）在 2023 年更新碳水化合物指引，明確建議兩歲以上族群的碳水應「主要來自全穀類、蔬菜、水果與豆類」，成人每天至少攝取二十五公克天然膳食纖維、四百公克蔬果。這是 WHO 首度把「碳水品質」寫進正式建議，指標意義濃厚。

什麼才算優質碳水？三個判準一看就懂

優質碳水通常符合三個條件：

一是看得出食物原型，愈少加工愈好；

二是膳食纖維多、升糖速度慢；

三是添加糖很少。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的「營養來源」專文解釋，全穀顆粒包含麩皮、胚芽與胚乳三部分，麩皮富含纖維、B 群與礦物質，胚芽則有健康脂肪與維生素 E；十九世紀末工業輥式磨坊問世後，精製過程把麩皮與胚芽一併去除，白麵粉因此流失超過一半的 B 群、九成維生素 E 與幾乎所有纖維。換句話說，同樣是「吃飯」，吃糙米與吃白米，對身體是兩回事。

常見的優質碳水包括：糙米、燕麥、藜麥、大麥、蕎麥、全麥製品、玉米、地瓜、山藥、南瓜、豆類與綠色香蕉。

挑選包裝食品時有個實用技巧：看成分表，全穀物是否排在第一位或第二位；或計算「碳水與纖維比」，若碳水化合物克數除以纖維克數小於十，通常代表品質較佳。

權威研究怎麼說？從心臟、血糖到健康老化

證據相當一致。塔夫茨大學與哈佛團隊 2025 年 5 月發表於《JAMA Network Open》的研究，分析逾四萬七千名女性、橫跨三十二年的飲食資料，發現中年時期攝取較多「優質碳水」與膳食纖維者，三十年後「健康老化」的機率高出百分之六到三十七；反之，攝取較多精製碳水（含添加糖、精製穀物與馬鈴薯）者，健康老化的機率則低百分之十三。

心血管方面，一項涵蓋美、英與北歐、共逾七十八萬人的統合分析顯示，每天吃到七十公克全穀物者，總死亡率降低百分之二十二、心血管死亡率降低百分之二十三、癌症死亡率降低百分之二十。

哈佛護理師健康研究也發現，每天二到三份全穀物的女性，十年內心臟病發作或死於心臟病的風險降低三成；把白米換成糙米等全穀，糖尿病風險最多可降低約三成六。

近來很夯的「抗性澱粉」則是另一個亮點。2024 年發表於《自然代謝》（Nature Metabolism）的隨機交叉試驗，讓三十七位體重過重者每天補充四十公克抗性澱粉、為期八週，平均減重二點八公斤並改善胰島素阻抗。

哈佛健康（Harvard Health）指出，抗性澱粉無法在小腸被消化，會直達大腸成為益生菌的食物，發酵後產生丁酸等短鏈脂肪酸，有助穩定血糖、抗發炎。研究也發現，澱粉煮熟後放涼冷藏，會因「老化回凝」而增加抗性澱粉，例如烤熟的褐皮馬鈴薯冷藏後，抗性澱粉可增加約三成九；豆類更是天然大戶，一百公克煮熟的白腰豆就含六點四公克。