（美南新聞韋霓特稿）在現代社會，許多人明明三餐正常，卻總是感覺疲倦、腦袋昏沉、甚至伴隨體重增加與慢性發炎。醫學研究指出，這些狀況往往與「血糖不穩定」有關。血糖曲線一旦長期忽高忽低，不僅會消耗能量，更會讓細胞陷入壓力狀態，增加胰島素阻抗的風險，長期下來導致糖尿病、心血管疾病與各式慢性病。

史丹佛大學醫師 Casey Means 在《Good Energy 代謝力打造最強好能量》一書中，提出「九大飲食策略」，幫助我們穩定飯後血糖、減輕代謝負擔，重新啟動身體的好能量。

了解為什麼血糖會不穩定？

當我們攝取大量精製糖、澱粉與超加工食品，血糖會在短時間內快速升高。身體雖然會分泌胰島素來調節，但如果這種高峰反覆出現，細胞就會逐漸對胰島素「麻木」，也就是常聽到的胰島素阻抗。

胰島素阻抗意味著葡萄糖更難進入細胞，被迫堆積在血液中。結果是雙重打擊：一方面細胞缺乏能量，讓人覺得疲倦；另一方面過量的血糖會轉化為脂肪，促進發炎，並傷害粒線體。久而久之，血糖忽高忽低，就成了「壞能量」的惡性循環。

研究顯示，現代人飲食中約 42% 的熱量來自精製糖與高澱粉食物，這些食物缺乏營養密度，卻帶來龐大的血糖波動。難怪我們常常嘴饞、無法控制食慾，甚至在進食後仍覺得能量不足。

九大飲食策略，讓血糖平穩又有活力

以下整理九個實用的飲食方法，每一點都有研究支持，能夠有效降低飯後血糖峰值，讓代謝逐漸恢復彈性。

1. 避免單吃「裸碳水」

單吃高碳水食物（如香蕉、白飯、白麵包）會讓血糖快速飆升。建議搭配蛋白質、健康脂肪或纖維，能延緩消化。研究發現，吃 90 克杏仁搭配高碳水餐，能顯著降低飯後血糖上升幅度。

2. 調整進食順序

「先菜後飯」是穩定血糖的關鍵。先吃蔬菜、蛋白質、健康油脂，最後才是澱粉。美國一項實驗顯示，若在吃碳水前先攝取 20 克蛋白質與 20 克脂肪，飯後血糖峰值明顯下降。

3. 把握早一點吃

同樣的餐點，在早餐時吃與晚餐時吃，血糖反應完全不同。《英國營養學期刊》研究發現，晚上 8 點半吃高升糖食物，比早上 9 點半吃血糖更容易飆升。結論是：晚上要少糖、少澱粉，早餐或午餐吃碳水則相對「划算」。

4. 縮短進食時間（限時進食法）

在一天中安排出較短的進食時間（例如 8–10 小時）完成一天的飲食，有助降低血糖波動。其核心概念是：一天中只在限定的時間段內進食，其他時間完全不吃或僅攝取水與無糖飲料。這種方式能讓身體在進食之外有更長時間處於低胰島素狀態，從而促進脂肪動員、修復細胞以及降低血糖波動。

5. 避免液態糖

液態糖（汽水、果汁、含糖咖啡飲品）會被迅速吸收，幾乎必然引起血糖飆升。唯一的例外是營養均衡的奶昔：含蔬菜、蛋白質與健康油脂，這類飲品能避免血糖劇烈波動。

6. 在食物中加入纖維

纖維能延緩消化並餵養腸道益菌。《糖尿病照護》期刊研究顯示，高纖飲食可降低第二型糖尿病患者的飯後血糖與三酸甘油酯。實用來源包括：豆類、燕麥、奇亞籽、亞麻籽、酪梨、全穀物。目標是每天至少 50 克纖維。

7. 用餐加點醋

蘋果醋或其他醋飲能降低血糖反應，有研究指出飯後血糖可下降 20–50%。原理與延緩胃排空、增加飽足感與改善胰島素敏感度有關。建議在飯前或用餐中加入 1–2 茶匙醋即可。

8. 餐後散步至少 15 分鐘

這個方法簡單卻高效。運動能幫助肌肉吸收葡萄糖，研究顯示餐後步行 15 分鐘就能減少 30% 的血糖峰值。對於長時間久坐的上班族尤其重要。

9. 專心用餐、細嚼慢嚥

吃得太快會讓血糖上升更快，也增加肥胖與糖尿病風險。研究指出，快速進食者得到第二型糖尿病的風險高達慢食者的 2 倍以上。建議放慢速度，細嚼慢嚥，愉快地用餐，並保持感恩心態，能讓身體更好地處理食物。

穩定血糖的延伸好處

當血糖曲線平穩時，身體會出現許多正面改變：

能量更持久：避免「餐後昏睡」與下午腦霧。

減少發炎：降低慢性疾病風險。

體重管理：血糖穩定能避免暴食與過度囤積脂肪。

腦部清晰：避免因血糖忽高忽低而帶來的情緒起伏與專注力下降。

穩定血糖不只是糖尿病患者的課題，更是所有現代人維持代謝健康的重要核心。

好習慣讓讓血糖回歸平穩

血糖不穩定就像一條看不見的暗河，慢慢侵蝕我們的能量與健康。好消息是，只要透過九大策略——避免裸碳水、調整進食順序、早一點吃、縮短進食時間、避免液態糖、加入纖維、適量使用醋、飯後散步、專心慢食，就能讓血糖曲線回歸平穩，粒線體恢復動力，重新找回精神飽滿的「好能量人生」。

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