（美南新聞韋霓特稿）你有沒有發現，隨著年紀增加，手腳好像不如以前有力了？提重物容易累，走路速度也慢了下來？這可能不是「只是老了」，而是現代醫學非常重視的問題:肌少症。

肌少症就是隨著年齡，肌肉慢慢流失，力量下降。最直接的影響是「走不快、提不起」，長遠來說，會增加跌倒、骨折，甚至失能的風險。根據《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》2021 年的一項全球分析，超過 50 歲的成年人，每十年會流失 3%–8% 的肌肉量，這就是為什麼很多人覺得「怎麼一不小心就提不起東西、走路變慢」。

醫學界把這種情況稱為肌少症（Sarcopenia）。肌肉減少不只影響體態，更會增加跌倒、骨折，甚至失能的風險。但好消息是：研究已經證實，透過飲食與運動，完全可以預防和延緩！

為什麼會有肌少症？

1. 年紀增長：美國國立衛生研究院（NIH）指出，30 歲後若缺乏運動，肌肉會逐年下降。

2. 活動不足：世界衛生組織（WHO）報告顯示，久坐是肌少症的高風險因子之一。

3. 蛋白質吃不夠：《American Journal of Clinical Nutrition》研究指出，許多亞洲長者每日蛋白質攝取不足，導致肌肉合成下降。

4. 荷爾蒙變化：哈佛醫學院（Harvard Health Publishing）提醒，隨年齡賀爾蒙降低，代謝與肌肉保護力會一起變差。

日常生活這樣做，守住肌肉力量

1. 每餐有蛋白質

早餐加顆蛋、豆漿或優格。

午餐、晚餐多安排魚、雞胸肉、豆腐、毛豆、堅果類。

《AJCN》研究：每天每公斤體重 1.2–1.5 公克蛋白質，可有效維持肌肉。

2. 補維生素 D、鈣、鎂

曬太陽 15 分鐘，幫助身體合成維生素 D。

多吃深綠色蔬菜、堅果、乳製品、香菇。

《Osteoporosis International》研究顯示，維生素 D 補充能顯著降低跌倒風險。

3. 固定做阻力訓練

不用健身房，在家就能練：

椅子坐站（反覆起立坐下 10 次）

彈力帶拉伸

提水瓶當啞鈴

《British Journal of Sports Medicine》2022 年的統合分析指出：每週 2–3 次阻力運動，能顯著改善長者的肌力與行動力。

4. 加上平衡與快走

每天散步或快走 30 分鐘。

練單腳站立、太極，幫助平衡。

新加坡 Yishun Study（2020）發現，步速變慢是肌少症的重要早期警訊，而快走能延緩退化。

5. 睡眠與減壓

睡眠不足、壓力大會讓身體分泌皮質醇，導致肌肉流失。

建議：規律作息、深呼吸、瑜伽。

《Sleep Medicine Reviews》研究指出，睡眠不足會干擾肌肉合成與恢復。

自我檢查：3 個簡單方法

握力減弱：打不開瓶罐、提菜變吃力。

走路變慢：走 6 公尺超過 6 秒。

坐站困難：從椅子站起來需要扶手。

如果符合其中 1–2 項，建議去醫院做檢查。

現在開始，就能逆轉

不管是 30+ 的上班族，還是 60+ 的長輩，每天多一份蛋白質、多做一組阻力訓練，就能有效防止肌少症。醫學證據很明確的表示：肌少症不是命運，而是可以預防的生活病。從今天開始保養肌肉，就是最划算的健康投資。把這些方法落實到每天的餐桌與運動裡，就是最實用的「秘方」。

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