秋季養生，從飲食、起居到茶飲，養好呼吸道

結合東方養生智慧與現代醫學，建立可實行的秋季保養法

【美南新聞韋霓特稿】秋天一到，早晚逐漸轉涼，空氣中的濕度下降，不少人開始出現口乾、鼻腔乾澀、喉嚨發癢、皮膚緊繃、乾咳或排便不順等情形。對居住在美國的華裔家庭而言，秋季還有另一層挑戰：室外花粉、室內空調或暖氣、日夜溫差，以及流感、RSV和新冠病毒等呼吸道疾病進入較活躍的季節。

傳統中醫認為「秋氣通於肺」，秋季養生重點在養肺、潤燥；現代醫學雖沒有「秋燥傷肺」這一診斷名稱，卻同樣重視呼吸道黏膜的濕潤、室內空氣品質、均衡營養與感染預防。換言之，秋季養肺除了多吃白色食物，還可從補充水分、飲食、睡眠、空氣清潔與日常防護多方面著手。

養肺第一步：別讓呼吸道一直處在乾燥環境

鼻腔與呼吸道黏膜是身體抵禦灰塵、過敏原和病原體的第一道防線。空氣過於乾燥時，鼻子、喉嚨容易不舒服，分泌物也可能變得較黏稠。因此，秋季應養成少量、多次喝水的習慣，不必等到口渴才補充。

飲水以溫水或常溫水為主；白開水、湯品、無糖茶飲及含水量高的蔬果，都可納入每日水分來源。

室內若明顯乾燥，可使用濕度計觀察。美國環保署通常建議室內相對濕度維持在30%至50%，最高不超過 60%。若窗戶凝結水珠、房間出現霉味，便可能是濕度過高。

秋天的餐桌可以多安排以下幾類食物：

在華人飲食中常被視為秋季的潤養食物有梨、百合、白木耳、白蘿蔔、蓮藕、山藥等食材。它們各有營養價值，功效主要來自水分、膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物。

此外，蘋果、梨、柑橘、葡萄和莓果能提供水分與維生素；深綠色蔬菜、甜椒、南瓜和胡蘿蔔富含多種抗氧化營養素；燕麥、糙米、藜麥、地瓜和豆類則可補充纖維，幫助改善秋季常見的排便乾硬。

蛋白質同樣不能少。魚、雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、及其他豆類，都有助維持肌肉、免疫功能與組織修復。核桃、杏仁、芝麻和南瓜籽可提供健康脂肪，但堅果熱量較高，每天一小把即可。

美國心臟協會建議，整體飲食應以多樣蔬果、全穀物、豆類、堅果、魚類及較少加工的食物為主，並限制鈉，少吃添加糖與高度加工食品。

梨與白蘿蔔，要看體質與烹調方式

梨含水量高，連同果肉食用還能取得纖維。容易口乾的人可直接吃新鮮梨，也可切塊加水燉煮。

白蘿蔔含水分、纖維與維生素C，可煮湯、清燉或切絲入菜。腸胃容易脹氣、腹瀉，或吃生冷食物後不舒服的人，需控制份量。山藥、蓮藕和南瓜含澱粉，若一餐吃得較多，可相應減少米飯、麵條。

百合與白木耳適合煮成清淡湯羹，注意白木耳泡發後不宜長時間放在室溫，煮好後應盡快食用或冷藏，避免微生物滋生。

秋天哪些食物應該少吃？

首先是過度辛辣、油炸與燒烤食物。辣椒不是人人都必須戒，但若已經喉嚨乾痛、胃食道逆流、口腔潰瘍或乾咳，麻辣火鍋、炸雞和烤肉可能加重刺激。加工肉品、泡麵、鹹魚、醃菜和重口味湯底通常含鈉較高，吃多了不利於血壓控制，也容易令人感到口渴。

其次是高糖飲料與「甜湯」，若糖分過高，會增加額外熱量。

酒精會干擾睡眠，也可能使胃食道逆流和夜間口乾更加明顯。咖啡不必完全停止，但若攝取後出現心悸、失眠或胃酸逆流，可減量並避免午後飲用。

所謂「秋天少吃生冷」，健康成人適量吃沙拉、優格或水果通常沒有問題，需要調整的是個人反應，若每次吃冰冷食物都腹痛、腹瀉，可改為選擇熟食、溫食，不勉強跟隨流行食譜。

三道簡單實用的秋季養生茶飲

一、雪梨百合潤飲

材料：雪梨半個至一個、乾百合10克、水約800毫升。

做法：乾百合洗淨，梨連果肉切塊，與清水煮滾後轉小火煮20分鐘。梨肉可一同食用，以保留纖維。味道已自然甘甜，可少量加冰糖或是不加。腹瀉或腸胃較弱者先少量嘗試。

二、陳皮薑棗暖飲

材料：生薑2至3薄片、紅棗2顆、陳皮一小片、水約600毫升。

做法：紅棗剖開，所有材料煮10至15分鐘。適合早晚較涼、容易手腳冰冷的人飲用。紅棗不宜放太多。

三、菊花枸杞淡茶

材料：乾菊花3至5朵、枸杞約一茶匙、熱水500毫升。

做法：材料沖洗後用熱水浸泡5至8分鐘，可續水一次，不需加糖。

真正的養肺，也包括睡眠與運動

每天在氣溫舒適時走路20至30分鐘，有助維持心肺功能、情緒與睡眠；過敏或氣喘患者則應先查看花粉與空氣品質，在戶外刺激物偏高時改到室內活動。睡眠不足會影響免疫與食慾調節，秋季應盡量固定作息，避免熬夜後再靠補品「救火」。

秋冬也是呼吸道病毒較容易傳播的時期。美國疾病管制與預防中心建議，依個人年齡與健康狀況，勤洗手，改善室內空氣，生病時留在家中並與他人保持距離。在擁擠場所、照顧高風險家人或當地病例增加時，合身口罩也是額外保護。若咳嗽持續數週、反覆喘鳴、呼吸困難、胸痛、高燒不退、咳血，或血氧異常，不應只依賴梨湯與茶飲，應及時就醫。

秋季養生的核心，不是追逐昂貴補品，而是吃得清淡完整、適度補水、睡得充足、保持活動，並用現代防護守住呼吸道健康。

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