（美南新聞韋霓報導）根據美國國家癌症研究所（NCI）的統計顯示，美國約有超過三分之一的人得癌症。癌症並不是一夜之間的突發事件，而是多年累積的結果: 慢性發炎、細胞老化加速、血糖波動失控、腸道菌相失衡，這些看似平常的日常習慣背後，正默默決定著我們的健康命運。研究已經明確指出：飲食，是我們每天可以主動掌控、有效降低癌症風險的工具。

《Nature Reviews Cancer》《JAMA Oncology》多篇研究一致指出，人體內的慢性發炎（Inflammaging）、氧化壓力與代謝失衡，會讓 DNA 修復能力下降，細胞不健康，進而形成容易孕育癌細胞的環境。而好的飲食模式，能顯著降低這些風險。

讓我們重新審視「每一口食物」的力量。

一、慢性發炎：癌症最看不見的催化劑

科學界稱之為 Inflammaging:「發炎」加「老化」的結合。《The Lancet》彙整多項大型研究指出：慢性發炎會造成 DNA 受損率增加、細胞凋亡機制失常，甚至讓免疫系統疲乏，無法偵測或清除異常細胞。

但慢性發炎不是宿命。它深受飲食影響。

哪些飲食能降低慢性發炎？

吃天然、吃彩虹、吃好油，是學界最常被提及的「三大反炎飲食原則」。

1.吃天然：越少加工、越接近原型的食物，含越多抗氧化物與抗發炎植化素。例如：蔬菜、全穀、豆類、海魚、堅果等。

2.吃多彩食物：不同顏色的蔬果含有不同植化素，如花青素、β-胡蘿蔔素、番茄紅素，都能減少細胞受損。

3.吃好油：多項刊登於《BMJ》《American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，Omega-3、橄欖油、堅果油能降低發炎指標，而反式脂肪、過度油炸食品則會明顯提高發炎。

降低發炎，就是降低癌細胞有機可乘的土壤。

二、穩定血糖：避免癌細胞的「加速器」

近年愈來愈多研究指出：高血糖與高胰島素環境，是多種癌症（乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、胰臟癌）的重要風險因素。

原因非常清楚：

胰島素並非只是調整血糖，它同時是促進細胞生長的荷爾蒙。

血糖越高 → 身體分泌越多胰島素 → 細胞增生訊號越強。

若身體內剛好存在受損或突變細胞，就可能在這樣的環境中被「加速」長大。

哪些飲食習慣能改善血糖？

1.避免精緻糖、手搖飲、白麵包、糕點：這些食物幾乎會瞬間把血糖推到高峰。

2.每餐加入纖維：蔬菜、全穀、豆類 能減緩血糖上升速度。

3.蛋白質與好油搭配碳水，能降低胰島素波動。

4.避免宵夜，因為夜間胰島素敏感度最低，容易造成更高血糖。

穩定血糖，就是避免細胞受到過度刺激、減少癌症風險。

三、腸道菌相：免疫系統是否「看見」癌細胞的關鍵

近年《Science》《Cell》《Nature Microbiology》都指出：腸道菌相是免疫系統的總指揮之一。

健康的腸道菌能影響：

NK（自然殺手）細胞的活性

身體的慢性發炎程度

清除致癌物與代謝毒素的效率

免疫系統是否過度或不足反應

腸道菌相就像家中的「保全」。保全失靈，外人就能輕易闖進；免疫系統反應不佳，異常細胞就能悄悄增生。

哪些食物能餵養好菌？

1.益生元食物：香蕉、燕麥、菊苣、芋頭、洋蔥、蒜頭

2.發酵食品：納豆、優格、泡菜、味噌、康普茶

3.高纖維食物：深綠葉菜、豆類、全穀

飲食越天然、越多纖維，腸道菌相越穩定，免疫系統越能正常運作。

四、癌症預防就是老化管理

醫學界已經越來越一致認為：癌症預防不是治療的延伸，而是「延緩老化」的一部分。

老化越慢，細胞修復能力越好，突變累積速度越慢，癌症自然更不容易發生。

而「飲食」正是影響老化速度最容易介入的一把開關，每天三次機會，可以讓身體往「修復」方向走，也可能往「破壞」方向走。

我們能做到的事：用小習慣把癌症風險降下來

真正有效的防癌，不靠一次的大改變，而是靠每天的小選擇。

1. 每餐一半是蔬菜

多顏色的蔬果等於更多抗氧化物。能夠中和自由基，減少 DNA 受損。

2. 每天至少 20–30 分鐘步行

運動能降低發炎、改善血糖、提升 NK 細胞活性。

3. 控制體脂肪，尤其腹部脂肪

內臟脂肪會持續分泌發炎因子，是許多癌症的高風險因子。

4. 減少加工肉與高溫油炸物

《WHO》已將加工肉類列為確定致癌物，高溫油炸油脂也會生成自由基。

5. 睡眠充足

夜間是免疫系統與細胞修復的關鍵時段。睡不好等於修復不足。

6. 保持腸道菌相健康

每天至少一份發酵食品或高纖餐食。

7. 少糖、少精緻澱粉

讓胰島素維持低波動，就是防癌最重要的代謝基礎。

癌症不是命運，而是選擇的累積

醫學已經很清楚表明：我們每天吃的每一口，有可能是在修復身體，也可能在破壞身體。

癌症不是突然出現，而是從「每天的小習慣」堆積而來。吃對食物、讓身體低發炎、血糖穩定、腸道健康，就是把風險降到最低的方式。健康不是靠一次努力，而是靠每天的溫柔堅持。

推薦閱讀

每天手工現做的爆汁好滋味，Tokyco Bao獲高分佳評，美食新地標！手工小籠包 + 創意壽司+精緻點心 

HCC攜手 Google.org 打造 AI 教育新引擎，為未來人才鋪路，展開200 萬美元策略合作案

越早存錢投資，越早把時間留給家人，陪伴與傳承：一個能照顧兩代人的理財選擇

逆轉慢性發炎：從細胞開始的健康革命，為糖尿病、心血管與關節炎患者帶來新希望

科學證實：每天走一走，大腦變年輕，走路能讓大腦「逆轉老化」

真正讓氣血恢復的兩種方法：中醫的「加法」與「減法」，從日常生活重新調整，內外兼修才是長久的健康之道

#防癌飲食 #健康生活 #抗發炎 #腸道健康 #穩定血糖 #老化管理 #健康習慣 #癌症預防