壓力一來就想吃甜與炸？不是不夠自律，是身體在求救

了解皮質醇、大腦獎勵迴路與睡眠債，以及七個今晚就能開始的解法

【美南新聞韋霓特稿】晚上十一點，孩子睡了，電腦螢幕還亮著。你本來只想喝杯水，手卻伸進冰箱，拿出在中國城買的蛋塔。吃完一個，又拆了一包洋芋片。隔天早上，你對著鏡子懊惱，覺得自己「又沒忍住」。

但如果我們把鏡頭看細一點，會看到更多內在的發生：那不是一場意志力的敗仗，而是一套寫在基因裡、運作了几十萬年的求生程序，正在身體裡啟動。

皮質醇先打開「戰備存糧」的開關

當壓力來臨時，身體的下視丘—腦垂體—腎上腺軸（HPA 軸）會分泌皮質醇。在遠古環境裡，這是合理的：危機當前，你需要立刻可用的熱量，也需要把能量存起來以備不時之需。

問題是，現代的壓力沒有終點。房貸、簽證、孩子的成績、主管的訊息，並不會在你跑完一場追逐後消失，而是一個接一個的來。皮質醇於是從「短暫警報」變成「長期背景值」。

2001 年，心理學家 Elissa Epel 在《精神神經內分泌學》發表了一項常被引用的實驗：讓女性受試者接受壓力任務，再提供各式零食。結果發現，皮質醇反應較強的那一組，在壓力後的恢復期吃下更多熱量，而且明顯偏好甜食與高脂食物。

這裡有個容易被忽略的細節：急性壓力其實會短暫壓抑食慾，真正讓人暴食的是慢性、持續的壓力。也就是那種「事情一直沒結束」的累。

2003 年，Dallman 團隊在《美國國家科學院院刊》（PNAS）提出「安慰食物」的生理模型：高糖高脂的食物會反過來抑制壓力系統的活動，等於身體自己在「自我投藥」。其代價是腹部脂肪堆積，而腹部脂肪又進一步惡化代謝與壓力反應。這是一個越陷越深的循環。

不是「餓」，是「想要」

飢餓和渴望，在大腦裡是兩套不同的系統。

飢餓由能量缺口驅動，吃飽就停。渴望則由多巴胺的獎勵迴路驅動，它管的不是「滿足」，而是「期待」。而高糖加上高油的組合，在自然界幾乎不存在。水果有糖但少油，堅果有油但少糖。食品工業把兩者精準地疊在一起，製造出一種遠超自然強度的刺激。

更麻煩的是，長期壓力會讓獎勵系統變得遲鈍。同樣一口甜，以前能滿足，現在不夠了。於是你吃得更多、更頻繁，卻越來越不容易感到滿足。

2023 年，密西根大學的 Ashley Gearhardt 團隊在《英國醫學期刊》（BMJ）的分析中指出，符合「超加工食品成癮」特徵的比例，在成人約為 14%，兒童約為 12%。這也解釋了為什麼「只吃一口就好」對某些人來說幾乎不可能：那不是品格問題，而是物質特性加上神經適應的結果。

睡眠債，讓自制力先下班

如果只能改一件事，很多專家會選睡眠。

2004 年，芝加哥大學團隊發表的研究顯示：健康年輕男性連續兩晚只睡四小時後，瘦素（負責飽足感）下降約 18%，飢餓素（負責飢餓感）上升約 28%，對高熱量、高碳水食物的渴望明顯增加。

2013 年，柏克萊的 Greer 與 Walker 在《自然通訊》（Nature Communications）進一步發現，睡眠不足會改變大腦對食物的評價：前額葉的控制功能下降，獎勵區對食物的反應卻被放大；同時體內的內源性大麻素上升，讓「享樂性進食」變得更強。

換句話說，熬夜是情緒性飲食最好的溫床。而華人家庭的夜晚，往往正是家務、追劇、回訊息與加班擠在一起的時段。

炸物與焦慮，可能是雙向的

2023 年，一項涵蓋 14 萬 728 人的英國生物資料庫研究發表於 PNAS：經常食用炸物（尤其是炸薯條）者，焦慮風險約高出 12%，憂鬱風險約高出 7%。研究者提出，油炸過程中產生的丙烯醯胺可能是機制之一。

這裡必須了解：這是觀察性研究，不能證明炸物「導致」焦慮。也可能是焦慮的人本來就更容易走向炸物。

但兩種解釋都指向同一個結論：這是一條雙向的路。你以為在紓壓，實際上可能正在為下一次的焦慮鋪路。

情緒性飲食，是學來的

在華人家庭裡，食物幾乎是所有情緒的語言：生病了有冰糖燉梨，考好了吃炸雞，傷心了「多吃一點」，阿嬤的關心永遠是「你瘦了」。

移民生活又加了一層。雙語、長工時、教養、匯款、身分的不確定感，很多事你無法立刻改變。食物成了少數你能完全掌控、立即見效的安慰。再加上外送平台，取得的成本幾乎降到零。

這不是文化缺陷。這是愛被翻譯成了熱量。我們要做的，是重新翻譯一次。

中醫怎麼看：肝鬱、脾虛、痰濕

中醫對這組症狀的描述，很貼近現代生理學。

「肝主疏泄」，負責調暢氣機與情緒。長期壓力使肝氣鬱結，氣機不暢，接著「橫逆犯脾」，也就是肝木克脾土，干擾消化吸收。臨床上常見的表現是：壓力一大就腹脹、噯氣、食慾忽高忽低，特別想吃甜的。

另一條路是「思傷脾」。過度思慮、焦慮、反覆推演，會耗損脾氣，讓人疲倦、水腫、飯後想睡，然後更想靠精緻澱粉快速提神。

至於為什麼是甜的？中醫有「甘入脾」的說法。適度的甘味能補脾、緩急，經典方小建中湯就用飴糖來緩解緊繃與腹痛。但甘味過度則「助濕生痰」；炸物性燥、油膩生濕，兩者疊加，就成了中醫說的濕熱與痰濕體質。

調理方向上，常見分兩型：肝鬱脾虛者以疏肝健脾為主（如逍遙散、柴胡疏肝散加減），脾虛濕困者以健脾化濕為主（如參苓白朮散、歸脾湯加減）。穴位可按太衝、內關、足三里、中脘。日常茶飲可用玫瑰花、陳皮、炒麥芽；食材如山藥、茯苓、薏苡仁、白扁豆。

需要提醒的是：中醫講辨證論治，同一種「想吃甜」，在不同體質身上方向可能完全相反。體質偏虛寒與偏濕熱的處理原則並不相同，涉及用藥仍應由合格中醫師診斷。

七個今晚就能開始的改變

一、先修睡眠，再談忌口。 固定起床時間，睡前一小時關掉手機或大螢幕。睡眠是唯一能同時修正飢餓素、瘦素與前額葉功能的槓桿。

二、早餐要有蛋白質與纖維。 兩顆蛋、一杯無糖豆漿、一份蔬菜。血糖穩定，下午與深夜的渴望會明顯變小。別只喝一杯咖啡就出門。

三、設一道十分鐘門檻。 想吃的那一刻，先泡一杯無糖熱茶，或出門走一圈。十分鐘後再決定。渴望的峰值通常很短，撐過峰值，它自己會退。

四、分清楚「胃餓」與「心餓」。 問自己三句話：我上一餐是幾點？我現在是什麼情緒？我真正需要的是什麼？如果答案是「我很累、很委屈」，食物只能解決其中一小部分。

五、改變環境，不要對抗意志力。 家裡不要囤積。真的想吃，就出門買一份，坐下來、用盤子裝、好好吃完。儀式感會讓滿足感提前到來。

六、用身體處理壓力，而不是用食物。 五分鐘快走、4-7-8 呼吸、簡單伸展。這些動作直接作用於自律神經，效果比一包洋芋片持久得多。

七、放下罪惡感。 2011 年 Daubenmier 等人的小型初探性隨機研究發現，以正念為基礎的飲食介入，與皮質醇下降及腹部脂肪減少有關。罪惡感不會讓你吃得少，只會讓你躲起來吃，然後吃得更多。

先聽懂身體的疲憊

甜食與炸物不是敵人。它們是身體在長期壓力下，最原始也最誠實的求救訊號。

真正的問題從來不是「怎麼戒」，而是「我最近是不是太累了、太緊了、太孤單了」。當你把睡眠補回來、把壓力說出口、把餐桌上的安慰換成別的安慰，那些渴望會慢慢退場。不是因為你戰勝了它，而是因為它不再需要出現。

喜歡這類健康資訊？請追蹤【美南新聞】，一起守護身體與心情健康。

推薦閱讀

聯合健康保險舉辦紅藍卡說明會與咖啡聊天會，從處方藥到就醫需求，陪您問清楚、聽明白，作出明智選擇

H Mart 糖城新店將於11/19盛大開幕

藥王孫思邈的養生提醒：別讓每天的小習慣，悄悄透支健康

《黃帝內經》幾千年前的睡眠觀，正被現代睡眠科學一次次驗證

哈佛找到「回春基因」：衰老，有希望能逆轉

看癌症名院、管理慢性病，您的紅藍卡選對了嗎？

#壓力性飲食 #情緒性飲食 #皮質醇 #睡眠不足 #中醫養生 #肝氣鬱結 #脾虛痰濕 #正念飲食 #血糖穩定 #健康生活 #美南新聞