总是忘东忘西？大脑「缺电」往往比老化来得更早

从六大营养来源到日常习惯，找出健忘背后的原因，為大脑打好健康基础

【美南新闻韦霓特稿】「钥匙又放哪去了？」「我刚才要讲什麼？」走进厨房却忘了要拿什麼、话讲到一半突然卡住、明明见过的人却叫不出名字…，四十岁之后，这类经验几乎人人都遇过。多数情况下，这不是失智的前奏，而是大脑在提醒你：供电与原料不够了。

大脑的重量只占体重的百分之二，却消耗全身约两成的能量与氧气，堪称人体最昂贵的器官。它没有备用电池，一旦营养不足、睡眠不够或血糖忽高忽低，第一个罢工的就是记忆。

大脑是「耗能大户」，饿了就记不住

神经元每秒都在放电，靠稳定的葡萄糖、氧气与神经传导物质原料运作。研究显示，大脑对能量的供应极為敏感：跳过早餐、长时间空腹、或长期依赖精製糖与含糖饮料，都会让血糖大起大落，专注力与短期记忆立刻打折。这也是為什麼「吃对东西」对记忆的影响，往往比一般人以為的来得更快、更直接。

六大健脑营养来源，一个都不能少

一、Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）。它是神经细胞膜的主要建材，也参与神经讯号传递。食物来源包括鮭鱼、鯖鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及核桃、亚麻仁籽。值得注意的是，2026 年多项大型随机对照试验显示，健康长者服用「高剂量鱼油胶囊」并未明显改善记忆，因此营养专家普遍建议：每週吃两次深海鱼更佳。

二、B 群维生素（B6、B12、叶酸）。这组维生素负责代谢体内的「同半胱胺酸」（homocysteine），浓度过高与脑萎缩、失智风险有关。牛津大学主持的 VITACOG 随机双盲试验追踪 271 位 70 岁以上、轻度认知障碍的长者两年，结果显示补充高剂量 B 群者脑部萎缩速度明显较慢；在原本同半胱胺酸偏高的一组，脑萎缩速率更降低达 53%。深绿色叶菜、全穀、蛋与豆类都是好来源。

三、胆硷（Choline）。它是神经传导物质「乙醯胆硷」的原料，直接关係到记忆与学习。蛋黄、黄豆、鸡肝含量最丰富。2023 年一项随机双盲试验发现，中年与年长者每天摄取约 300 毫克蛋黄胆硷，语言记忆有明显改善。

四、维生素 E 与多酚抗氧化物。大脑代谢旺盛，容易受到氧化压力伤害。坚果、橄欖油、莓果（蓝莓、草莓）与深色蔬菜中的维生素 E、花青素与类黄酮，能替神经细胞撑起防护伞。

五、矿物质：镁、锌、铁。镁与神经传导稳定有关；2023 年一项澳洲研究发现，日常镁摄取较高者脑容量较大、脑部老化较慢，女性尤其明显。锌与铁则影响专注力与记忆的形成。南瓜子、深绿叶菜、豆类与适量贝类都是好的来源。

六、维生素 D。它与神经保护及免疫调节有关。日晒、鮭鱼、强化乳品与菇类都能补充。华裔民眾怕晒、或是在日照较少的冬季与住北部各州，特别容易不足。

这些营养素并非单打独斗。芝加哥拉许大学（Rush University）发展的「MIND 饮食」，结合地中海饮食与得舒饮食（DASH）的优点，强调绿叶蔬菜、莓果、坚果、豆类、全穀、鱼与橄欖油，同时限制红肉、奶油、起司与油炸物。2015 年发表的研究指出，严格遵循 MIND 饮食者罹患阿兹海默症的风险降低约 53%，即使只是中度遵循，也有约 35% 的保护效果。

睡得深、动得够，效果胜过补品

如果说饮食是原料，运动与睡眠就是让工厂运转的电力。

运动方面，2011 年发表於《美国国家科学院院刊》（PNAS）的一项随机对照试验，让 120 位长者每週三次进行中等强度有氧运动、持续一年，结果海马迴（掌管记忆的脑区）体积平均增加约 2%，等於把一到两年的老化性脑萎缩逆转回来，并伴随空间记忆的改善。关键在於运动能提升「脑源性神经营养因子」（BDNF），也就是俗称的「大脑肥料」。散步、快走、游泳、跳舞都算，重点是持续规律运动与做到微微喘。