全食物也可以「好吃到想续盘」

(美南新闻韦霓特稿) 有些人一听到蔬食或全食物，脑中立刻浮现「清淡、无聊、像在吃草」。但真正让人长期吃得下去的健康饮食，从来不是靠意志力硬撑，而是靠「料理的风味设计」。愈来愈多名人与运动员之所以愿意把餐盘往原型食物与植物性靠拢，理由很直白：他们要的是稳定的能量、恢復力与清爽的身体感，而不是短暂刺激后的疲惫。植物性或以全食物為主的饮食，被研究认為在规划得当时不会损害运动表现，甚至可能透过抗氧化与血流等因素带来助益。

名人们怎麼吃「全食物」

在公开访谈与媒体报导中，不少名人谈到自己採取更偏植物性、少加工的饮食策略。像 有「控球之神」美誉的美国职篮球员Chris Paul 就在访谈裡提到，因為想要更好的状态与恢復，他尝试并转向植物性饮食。

拥有七座大满贯单打冠军与五面奥运奖牌的美国职业网球选手Venus Williams 则在谈到自体免疫相关困扰时，分享自己改採植物性与更接近原型食物的做法。

有着七座世界冠军头衔的英国顶尖车手Lewis Hamilton 也在採取植物性饮食后，描述自己精神与状态的改善感受。

而赢得9 座葛莱美奖的美国创作歌手 Billie Eilish 在受访时，谈到自己长期维持纯素的选择与理由。

如果要用一句经典的「全食物」主张来总结，很多人会引用哈佛大学教授 Michael Pollan 的那句话：「吃真正的食物、不要太多、以植物為主。」

这些名人故事的重点不在「你要不要跟他们一样」，而在於：全食物之所以能被长期实践，是因為它可以很好吃，而前提是你用对方法。

為什麼健康食物常被觉得不够好吃

最大原因其实不是蔬菜不香，而是我们把「好吃」误会成「重油重咸」。加工食品常把盐、糖、油与香精堆到很高，让味觉被快速刺激；回到原型食物后，如果只用水煮、少调味、缺少口感层次，自然容易觉得「淡」。

真正让全食物变好吃的关键，是把餐盘设计成「三件事同时成立」：香气、层次、满足感。

让健康食物变好吃的 6 个关键技术

第一个是「用火把甜味叫出来」。蔬菜并非只能水煮。烤箱烘烤、平底锅乾煎、气炸，都能让蔬菜表面產生焦香与自然甜味，口感也更接近人们对「好吃」的期待。

第二个是「酸度」。柠檬汁、醋、番茄、泡菜汁能把味道提亮。很多沙拉难吃不是菜不好，是少了那一下「酸的收尾」，吃起来就钝。

第三个是「少量好油与坚果」。许多人為了健康，把油完全拿掉，结果整盘食物变得乾涩、没有饱足感。其实像 Harvard T.H. Chan School of Public Health 的健康饮食建议也强调，可使用健康油脂与坚果等优质脂肪来源。 更重要的是，脂溶性营养素需要脂肪帮忙吸收。研究显示，在沙拉或莎莎中加入酪梨，可显着提升类胡萝卜素吸收，因為酪梨提供了必要脂质。

第四个是「鲜味」。味噌、酱油（少量）、香菇、番茄糊、海苔、营养酵母，都是全食物料理的鲜味加速器。你不必靠油炸，照样能有「满口香」。

第五个是「口感对比」。健康餐盘如果只有软，立刻变无聊。加一点脆（烤坚果、南瓜子）、一点滑（酪梨、豆腐）、一点多汁（番茄、柳橙瓣），幸福感就会上来。

第六个是「酱汁思维」。很多人卡在「我已经吃得很健康了，可惜不好吃」，答案往往是：你缺少用一个好酱。全食物的好酱不是奶油浓酱，而是用坚果、豆类、香料与酸度打出浓郁感，结果往往让食物风味焕然一新。

3 道「全食物也很上癮」的家常食谱

第一道：烤盘彩蔬＋柠檬芝麻酱

把甜椒、花椰菜、洋葱、蘑菇切块，用少量橄欖油、盐、黑胡椒拌匀，200°C烤到边缘微焦。酱汁用芝麻酱加柠檬汁、蒜末、温水调开，最后淋上去。你会得到烤香、酸香、坚果香同时成立的味道。

第二道：胡桃奇亚「能量碗」

把燕麦或糙米饭当底，加上酪梨、苹果丁、核桃、奇亚籽布丁（奇亚籽＋无糖豆奶冷藏），最后撒肉桂粉。这是一碗「甜点感」的健康餐，适合早餐或下午想吃点什麼时。

第三道：味噌香菇豆腐汤麵

用薑片与香菇乾煎出香气，加水煮滚后关小火拌入味噌，再放豆腐与青菜，最后下全麦麵或蕎麦麵。这道汤的鲜味会让你忘记「蔬食＝清淡」。

怎麼把这套方法用在日常

如果你是忙碌上班族，最实际的做法是「先固定两个模板」。

• 烤盘模板：任何蔬菜＋少量好油＋香料，进烤箱或是气炸锅。
• 酱汁模板：芝麻酱或坚果酱＋柠檬或醋＋薑末或蒜末＋水调稠度。
  模板一旦建立，你每天换食材就像换口味，健康不再靠忍耐。

而且别忘了，健康饮食并不等於完全无油或完全无味。像 Mayo Clinic 介绍地中海型饮食时，也强调以橄欖油、坚果、蔬果、全穀等「营养密度高且可口」的食物作為日常核心。 好吃，反而更容易长期做到。

推荐阅读

幽默，是一种被低估的健康力，华裔也能练出属於自己的幽默感 

有需求就有计划！联合健保提供实用医疗保障，牙科、住院、短期健康保险全面承保，多族群皆适用

Wong BBQ 正宗港式烧腊，许多家庭的三餐好帮手

逆转慢性发炎：从细胞开始的健康革命，為糖尿病、心血管与关节炎患者带来新希望

把睡眠「养回来」：从生活习惯到身心节律，告别对安眠药与退黑激素的依赖 

「食物即医药」在 2026 年重新被看见，药食同源正成為预防医学与慢性病管理的新核心

#全食物 #原型食物 #健康也能好吃 #蔬食料理 #地中海饮食 #抗发炎饮食 #健康酱汁 #营养密度 #家庭餐桌 #忙碌上班族饮食