从叶黄素、小米草到萤幕用眼，找出真正有效的护眼方法

【美南新闻韦霓特稿】每天盯着电脑工作、滑手机、回覆讯息，晚上又追剧或看短视频，这些已成為现代人的生活常态。不少人到了下午便感到眼睛乾涩、酸胀、视线模糊，甚至伴随头痛与肩颈僵硬。有人想起古人所说的「久视伤血」，也有人赶紧购买叶黄素、小米草，希望把疲惫的眼睛「补回来」。

然而，这些说法究竟有多少科学根据？叶黄素是否人人都需要补充？号称「眼睛草药」的小米草，真的可以治疗乾眼、结膜炎或视力退化吗？

答案不是简单的「有效」或「无效」。古代养生观念确实捕捉到长时间用眼会消耗身体资源的现象；叶黄素也具有重要的生理作用，但它不是立即消除眼睛疲劳的万灵丹；至於小米草，目前的人体研究仍然有限。

「久视伤血」说的究竟是什麼？

「久视伤血」出自《黄帝内经·素问》的养生思想。中医认為「肝开窍於目」、「肝受血而能视」，眼睛能够正常观看，不仅依靠眼球本身，也与气血濡养、肝血是否充足，以及全身的休息状态有关。

这裡的「伤血」，是指长时间集中视线，可能过度消耗身体的精力与调节能力。从现代医学来看，这种观察有其合理之处：持续近距离用眼时，负责调焦的睫状肌长时间工作；专注观看萤幕时，眨眼次数及眨眼完整度也可能下降，使泪膜较快破裂，造成乾涩、灼热、异物感和短暂性视力模糊。

医学上称这类症状為「数位眼疲劳」。一篇刊载於《Digital Eye Strain》医学资料库的综合性回顾指出，长时间使用数位装置与眼睛乾涩、疲劳、头痛、视线模糊，以及颈肩不适密切相关；萤幕使用期间眨眼减少，是重要原因之一。

因此，「久视伤血」若放在今天，可以理解為：眼睛不适往往是在提醒我们，身体已经长时间处於高度专注、缺乏休息的状态。此时需要的未必只是营养补充剂，更重要的是改变用眼节奏。

叶黄素有用，但不能解决所有眼睛问题

叶黄素和玉米黄素都属於类胡萝卜素，会累积在视网膜中央的黄斑部。黄斑部掌管精细的中央视力，与阅读、开车、辨识人脸等能力密切相关。叶黄素与玉米黄素具有抗氧化作用，也能吸收部分高能量可见光，因此常被称為眼睛的「天然滤光层」。

目前最具代表性的研究，是美国国家眼科研究所主持的大型临床试验。研究显示，含有叶黄素10毫克、玉米黄素2毫克及其他抗氧化营养素的AREDS2配方，可以帮助部分「中期年龄相关性黄斑部退化」患者降低疾病恶化的风险。

但这项结论有一个经常被广告忽略的重点：AREDS2是為特定阶段的黄斑部退化患者设计，并不表示健康人每天服用同样的高剂量配方，就能预防所有眼病或恢復视力。它也不能治疗近视、老花、青光眼、白内障或一般乾眼症。

对长时间使用萤幕的人来说，叶黄素可能有助於维持黄斑色素与整体眼部营养，但若眼睛疲劳主要来自眨眼不足、度数不合、工作距离太近或冷气环境乾燥，单靠叶黄素通常无法解决根本问题。美国眼科学会也指出，目前没有充分证据证明一般「护眼维生素」能防止萤幕蓝光伤害。

先从食物摄取，比盲目补充更稳妥

日常饮食中的深绿色蔬菜，是叶黄素的重要来源，例如羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、青花菜和豌豆；蛋黄、玉米、橙黄色甜椒及南瓜也含有叶黄素或玉米黄素。

叶黄素属脂溶性营养素，与适量健康脂肪一起食用有助吸收。例如菠菜炒蛋、羽衣甘蓝拌橄欖油、青花菜配鮭鱼，都是容易融入华人家庭餐桌的搭配方式。与其只依赖一颗胶囊，不如同时摄取多种蔬果、鱼类、蛋、坚果和豆类，让眼睛获得维生素A、C、E、锌及Omega-3脂肪酸等多方面支持。

小米草有「护眼」之名

小米草英文名為Eyebright，在欧洲传统草药中，常被用於眼睛红、流泪、刺激感及轻微发炎。实验室研究发现，小米草含有黄酮类及其他植物化合物，可能具有抗氧化或抗发炎活性，但细胞实验的结果不能直接等同於能治疗人体眼病。

早期曾有一项没有安慰剂对照的观察研究，显示使用小米草单次剂量眼药水后，部分结膜不适者症状改善；但由於缺少对照组，无法排除自然康復等因素。

这代表小米草「可能具有舒缓潜力」，但目前还不能宣称它可以治疗乾眼症、细菌感染、青光眼、白内障或黄斑部退化。

真正实用的护眼方法，是让眼睛有机会休息

对大多数上班族而言，最有效的第一步不是购买补充剂，而是改善每天的用眼方式。

可採用「20－20－20原则」：每使用萤幕20分鐘，抬头看至少20英尺远的地方20秒。美国验光协会将这项方法列為减少数位眼疲劳的实用建议。美国验光协会电脑视觉症候群指南

电脑萤幕最好放在眼睛水平线稍下方，距离约一个手臂；字体放大到不用瞇眼，减少窗户及灯光在萤幕上的反射。休士顿夏季长时间开冷气，室内空气容易乾燥，应避免出风口直接吹向脸部。

同时，要有意识地完整眨眼。每次休息时慢慢闭眼两秒，再张开，重复数次，有助泪液均匀覆盖眼球表面。睡眠不足、血糖控制不佳、隐形眼镜使用过久，以及某些抗过敏药物，也可能使乾眼症状加重，需要一併处理。

眼睛与全身的健康密不可分

古人说「久视伤血」，带给现代人最重要的提醒，不是看久了就要多吃一颗补充剂，而是眼睛与全身的健康密不可分。叶黄素可以是良好饮食的一部分；小米草仍需要更多高品质研究；而真正可靠的护眼基础，始终是规律休息、均衡饮食、足够睡眠、与适当用眼。

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