从生活习惯开始守住髮量，滋养从每天开始

【美南新闻韦霓报导】洗头时排水孔塞满头髮、梳头时一把把掉落、髮际线似乎越来越高，让许多人不禁担心：「是不是要秃头了？」事实上，每天掉落50至100根头髮属於正常新陈代谢。但如果髮量明显变少、头皮越来越容易看见、头髮变细、髮线后退，便值得留意。

近年研究发现，头髮健康不只是外在问题，更与营养、压力、睡眠、荷尔蒙及整体健康息息相关。许多掉髮问题若能及早发现原因，透过生活调整，往往有机会减少恶化。

為什麼头髮越来越稀疏？常见原因有哪些？

1.压力过大，让毛囊提前进入休止期

《Nature》期刊研究指出，长期压力会增加压力荷尔蒙，影响毛囊干细胞活性，使原本正在生长的头髮提早进入休止期，造成大量落髮。

许多人在经歷工作压力、家庭变故、重大疾病或手术后，约两至三个月会开始明显掉髮，这种现象称為「休止期落髮」。

2.睡眠不足与熬夜

睡眠是身体修復的重要时间。

哈佛医学院指出，睡眠不足会增加发炎反应，影响荷尔蒙平衡与细胞修復能力，进而影响毛囊健康。

不少人发现，连续熬夜数週后，不仅精神变差，头髮也容易乾燥、脆弱及掉落增加。

3.营养摄取不足

头髮主要由蛋白质构成。如果长期节食、偏食，或缺乏以下营养素，：蛋白质、铁质、锌、维生素D、维生素B群、Omega-3脂肪酸，都可能影响髮丝生长

《Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology》指出，营养缺乏是女性掉髮与头髮稀疏的重要原因之一。

4.荷尔蒙与年龄变化

男性雄性秃、女性更年期后髮量减少，都与荷尔蒙变化有关。

随着年龄增长，毛囊活性下降，头髮会逐渐变细、变短、生长速度变慢，因此不少人到了50岁后会感觉头髮不像年轻时浓密。

5.疾病或药物影响

甲状腺疾病、糖尿病、自体免疫疾病，以及部分降血压药、抗忧鬱药、化疗药物，也可能导致脱髮。

如果突然大量掉髮，建议寻求医师评估，找出真正原因。

研究怎麼说？养髮关键在「头皮健康」

美国皮肤科医学会（AAD）指出，健康毛囊需要良好的血液循环、稳定的荷尔蒙及足够营养。换句话说，头髮是身体健康的一面镜子。

与其追求各种神奇偏方，不如从整体健康下手，效果往往更加持久。

日常如何减少掉髮？

1.摄取足够蛋白质

头髮的主要成分是角蛋白。

建议平日多摄取：鸡蛋、鱼类、豆腐、毛豆、优格、鸡肉

尤其50岁后，更应注意蛋白质补充。

2.避免过度染烫与高温吹整

频繁染髮、烫髮及高温造型，容易破坏毛鳞片，使头髮变脆、容易断裂。

吹风机建议使用温风，并保持适当距离。

3.头皮保持清洁

头皮过度出油或堆积角质，可能影响毛囊环境。

依照个人髮质，每天或隔天洗髮即可，不必过度清洗。

4.适度按摩头皮

研究发现，头皮按摩有助促进局部循环。

每天利用指腹轻柔按摩头皮5分鐘，有助放鬆压力，也能增加头皮血流。

5.规律运动

运动能改善循环、降低压力及提升睡眠品质。

走路、太极、游泳、八段锦等温和运动，都是不错选择。

建立五个养髮生活习惯

第一：晚上11点前睡觉(能10点前更好)

中医认為「肝藏血，其华在髮」。现代研究也发现，睡眠期间是细胞修復的重要时间。

尽量固定作息，有助於头髮生长。

第二：减少精緻糖与高油饮食

过量糖分容易增加慢性发炎，影响头皮健康。

建议多摄取天然蔬果、全穀类与优质蛋白质。

第三：学习释放压力

冥想、深呼吸、散步、太极或与朋友聊天，都有助降低压力荷尔蒙。

第四：避免快速减肥

短时间减重过快，容易造成蛋白质及微量元素不足，引发掉髮。减重应循序渐进。

第五：定期健康检查

如果掉髮持续加剧，可检查：铁蛋白、维生素D、甲状腺功能、血糖、女性荷尔蒙

及早找出原因，往往比盲目使用生髮產品更重要。

网路流传的苹果水，帮助养髮?

近年不少人分享「苹果水」有助养髮。

目前并没有研究证实苹果水可以直接生髮，但苹果富含多酚、维生素C与抗氧化物质，加上红枣、枸杞等食材，可作為日常均衡饮食的一部分。

重点不在神奇配方，而是透过天然食材补充营养、减少发炎、改善整体健康。

三道简单养髮苹果饮

1.苹果红枣枸杞水

材料：红枣5颗、枸杞10克、苹果1个。

做法：将所有材料放入锅中，加水煮15分鐘，再闷5分鐘即可饮用。

适合平日保养、秋冬暖身。

2.苹果黄芪麦冬水

材料：红枣4颗、枸杞适量、苹果1个、黄芪5克、麦冬5克。

做法：全部食材加水煮20分鐘，再闷5分鐘即可。

适合工作压力大、容易疲倦的人。

3.苹果橙子柠檬水

材料：红枣5颗、枸杞适量、苹果1个、橙子1个、柠檬3片。

做法：全部食材加水煮5至10分鐘，再闷3分鐘即可。

富含维生素C，适合作為日常水果茶。

头髮健康，其实是生活方式的总成绩

掉髮并非一天形成，养髮也不是一朝一夕。

真正决定髮量的，往往是每天的睡眠、压力管理、饮食与运动习惯。

与其寻找快速生髮的神奇方法，不如从今天开始，好好睡觉、均衡饮食、规律运动，让毛囊在健康的环境中重新找回活力。毕竟，健康的头髮，往往来自健康的生活。

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