（美南新闻韦霓特稿）长寿，一直是人类追求的目标。随着医疗科技进步，全球平均寿命显着提升，但「长寿」并不仅仅是年龄的延长，更重要的是「健康长寿」──如何活得久，也活得好。

近年来，史丹佛长寿中心（Stanford Center on Longevity）及多个国际研究机构提出一系列关於长寿的科学建议，强调饮食、运动、心理健康和社会连结的整合，才是决定寿命与生活品质的核心因素。

那麼，想要长寿，我们应该如何在日常生活中付诸实行？

一、史丹佛长寿中心的三大建议

史丹佛长寿中心於《The New Map of Life》报告中，提出面对「100岁人生」的生活蓝图，核心建议包含：

1.养成「长寿习惯」必须从年轻开始

健康的生活方式需要提早建立，而不是等到中年或老年才「临时抱佛脚」。

研究指出，从青少年时期养成良好饮食、规律运动与正常作息，能显着降低日后心血管疾病与糖尿病风险。

2.运动是最佳的「长寿药」

中心建议成年人每週至少 150 分鐘中等强度运动，例如走路、游泳或骑脚踏车。

研究显示，即使是每天 15 分鐘的散步，也能延长平均寿命三年。

3.社会连结是隐形的健康支柱

孤独感被世界卫生组织列為影响健康的重大风险因子。

长期研究发现，保持良好的人际互动、参与社群活动，对心理健康和免疫力都有直接益处。

二、饮食：从「少加工」到「蓝色地带」的智慧

美国《Cell Metabolism》期刊曾指出，饮食模式与寿命延长有直接关联。

1.少盐、少糖、少加工

高糖饮食会导致慢性发炎，加速细胞老化。

高盐摄取则增加心血管与肾臟负担。

2.「蓝色地带」的饮食啟发

全球五大长寿地区（冲绳、萨丁尼亚、伊卡里亚、洛马琳达、哥斯大黎加尼科亚）有共同特色：

1.以植物性饮食為主（豆类、蔬果、全穀物）。

2.适量坚果与鱼类，红肉极少。

3.吃到「七分饱」而非过度进食。

4.间歇性断食的研究

哈佛公共卫生学院指出，适度的断食（如16/8间歇性断食），能改善胰岛素敏感度、降低炎症，并啟动细胞自噬，有助延缓老化。

三、运动：不只是强身，更是延命

哈佛医学院研究发现，每天进行30分鐘中等强度运动的人，死亡风险降低近20%。

有氧运动（如快走、慢跑、游泳）：增强心肺功能。

阻力运动（如举哑铃、弹力带运动）：维持肌肉与骨骼强度，预防肌少症。

柔软度训练（如太极、瑜伽）：改善平衡，降低跌倒风险。

长寿的秘诀，不是剧烈消耗，而是「持续、规律、多样化」的运动习惯。

四、心态与情绪：乐观者多活10年

心理状态对寿命的影响，往往被低估。

1.乐观的力量

《Proceedings of the National Academy of Sciences》刊登的一项长期研究显示，乐观的人平均寿命比悲观者多 10 年。

2.减压与睡眠

慢性压力会提高皮质醇浓度，加速细胞老化。

保持规律睡眠（每晚 7–8 小时），可修復DNA损伤，延缓退化。

3.冥想与呼吸

美国加州大学研究发现，静坐冥想可增加端粒酶活性，延长端粒，对抗细胞老化。

五、科技与医学的新发现

除了生活习惯，最新科学研究也提供了长寿的新方向：

1.NAD+ 与 BDNF：哈佛研究团队发现，透过运动与饮食提升体内 NAD+ 与脑源性神经滋养因子（BDNF），能改善能量代谢与脑部健康。

2.肠道菌与长寿：麻省理工学院（MIT）的研究指出，肠道益生菌平衡与寿命高度相关，饮食中多摄取发酵食物（优格、味噌、泡菜），有助延长寿命。

3.抗衰老药物实验：二甲双胍（Metformin）与白藜芦醇（Resveratrol）被证实能延缓部分动物模型的老化机制，正进入临床研究。

长寿是选择，更是日常实践

长寿并不是依赖单一方法，而是多重生活习惯的累积。史丹佛长寿中心提醒我们：长寿的钥匙其实掌握在自己手中。

饮食清淡、多蔬果少加工。

规律运动，动中求长寿。

心态平和，社会连结不孤单。

结合科学研究的新发现，与传统生活智慧。

真正的长寿，不仅是延长寿命的「量」，更是提升生活的「质」。

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